In linea generale, quasi tutti conoscono la vitamina D e l’importanza di assumerla, ma quasi nessuno è a conoscenza di quali alimenti contengano questo nutriente e dei benefici che questo consente al nostro organismo.
Spesso si tende ad assumere la vitamina D mediante degli integratori esterni, quando basterebbe invece conoscere i diversi alimenti che la contengono. Scopriamoli insieme.
Cos’è la vitamina D e a cosa serve?
La vitamina D è un nutriente fondamentale per l’essere umano. Parliamo di una vitamina liposolubile che si può trovare sotto diverse forme: l’ergocalciferolo, detto vitamina D2, ha origine vegetale, mentre il colecalciferolo, detto vitamina D3, ha origine animale.
La vitamina D viene chiamata anche la vitamina del sole in quanto, nella maggior parte degli organismi viventi, dai quelli più semplici a quelli più complessi ed evoluti, è l’irraggiamento solare (UVB) a consentire le quantità necessarie di questo nutriente, in considerazione del fatto che anche una dieta ottimale non riesca a fornire più del 10% delle quote necessarie per gli organismi.
Ma a cosa serve la vitamina D? Questo nutriente svolge diverse funzioni essenziali per la nostra crescita e la conservazione del nostro stato di salute nel tempo.
Intervenendo sull’apparato scheletrico, questa vitamina mantiene le ossa forti, garantendo ai bambini una crescita sana e prevenendo negli adulti il rischio di osteoporosi e fratture.
Oltre alle ossa, la vitamina D preserva il tono muscolare e cura la qualità della pelle, intervenendo positivamente in caso di malattie cutanee come dermatiti e psoriasi.
È un immunostimolante notoriamente molto efficace e la sua assunzione è raccomandata in molti casi.
Dove si trova la vitamina D?
Quali sono gli alimenti con vitamina D? I maggiori quantitativi di questo nutriente li troviamo nei cosiddetti ‘pesci grassi’ come le aringhe e lo sgombro, ma anche pesce spada, salmone, trota salmonata. Per un apporto ottimale di vitamina D, è consigliato consumare salmone e pesce spada una volta a settimana, assieme a sgombro, aringhe e sardine, anche due volte a settimana.
Sempre in pescheria, come fonte di vitamina D, possiamo citare i gamberi tra tutti i crostacei.
Infine, l’olio di pesce, tra cui quello di fegato di merluzzo, ha una concentrazione di vitamina D di 250 μg su 100 grammi, di gran lunga la più elevata nella lista.
Ma non c’è solo il pesce. Troviamo ottime quantità di vitamina D anche nel tuorlo d’uovo (circa 5,4 μg di vitamina D ogni 100 grammi) e nel latte e i suoi derivati tra cui lo yogurt intero, la feta, il latte di capra e i formaggi più grassi.
Passiamo ai vegetali. Le verdure a foglie scure e larghe sono una preziosa fonte di vitamina D, sebbene ne contengano quantità minime. Ma sono anche più semplici da mangiare spesso e costano meno rispetto al pesce. Realizzare un contorno a base di broccoli, cicoria e cavolo riccio, preferibilmente crudi o scottati in padella, e non bolliti, è un ottimo modo per integrare la vitamina D nella nostra dieta.
E i funghi? L’esposizione al sole dei funghi sembra consente di ottenere circa 3,8 μg per 100 grammi di prodotto.
Anche il cioccolato può dire la sua in merito. 100g di cioccolato fondente presentano tra 1,90 e 5,48 μg di vitamina D. Anche qui sembra concorrere l’esposizione al sole delle fave di cacao per l’essiccazione.